La Dieta Mediterránea y la Salud

Todos hemos oído hablar de la dieta mediterránea, de su importancia y de sus beneficios para nuestra salud, pero a veces el día a día nos hace perder sus pilares básicos:
Consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, estos dos úlimos en cantidades moderadas, huevos, carnes magras, pescado, aceite de oliva, productos de temporada, etc.
Muchos de estos alimentos ya los comemos regularmente, pero otros, ya sea por falta de costumbre o simplemente porque no estamos atentos, no le damos importancia.
Esto lo podemos solucionar pensando en ello en el momento de realizar la compra y/o planificando las comidas con un poco más de tiempo.
Tampoco hay que olvidar es hacer regularmente ejercicio físico, siempre dentro de nuestras posibilidades y a poder ser en contacto con la naturaleza.
Los productos “light” o con edulcorantes y menor cantidad de grasas
Hay que tener claro qué quiere decir el término “light” y saber interpretar bien la información.
Según la normativa española son aquellos productos en los que la aportación de energía, es decir, de calorías, es por lo menos un 30% inferior o más bajo que su alimento de referencia.
Esto se consigue disminuyendo la cantidad de azúcares o de grasas del alimento. Es importante leer bien las etiquetas de estos productos.
Sin duda nos serán muy útiles para seguir dietas más adecuadas en caso de padecer alguna enfemedad.
Como, diabetes, colesterol alto o hipertensión arterial, pues existen productos con bajo contenido en grasas, sin colesterol, sin azúcares añadidos o bajos en sal.

La fruta y verdura

La fruta y la verdura tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, también en agua, que facilita la eliminación de toxinas del cuerpo, son ricas en fibra ayudando a regular el tránsito intestinal.
Nos aportan antioxidantes para prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas del sistema nervioso, y tienen un bajo contenido en calorías y mejoran de la microbiota intestinal.

Beber agua de forma regular:

Beber agua cada día es fundamental para mantener un buen estado de salud. Aproximadamente nuestro cuerpo está formado por agua en un 60%.
Esto nos indica la importancia de consumir agua todos los días. Preferentemente la tomaremos sola, con o sin gas, evitando refrescos y aguas azucaradas.
Perdemos 2,5 litros de agua a través del sudor, la orina y la respiración, por eso se aconseja consumir unos ocho vasos diarios de agua, lo que equivaldría a 2 litros diarios, por lo menos, dependiendo de la actividad física, sudor etc.
Origen geográfico de las especies vegetales incluidas en la dieta mediterránea.
-Plantas autóctonas de la región mediterránea:
Aceitunas, borraja, acelgas, alcaparras, altramuces, espárragos, berros, malva, cardo, uvas, remolacha, chufa, perejil, comino, cilantro, hinojo, orégano, romero, salvia, toronjil, ajedrea, fenogreco, laurel, azafrán, setas.
-Plantas originarias de regiones asiáticas:
Arroz, trigo sarraceno, trigo, cebada, garbanzos, soja, lentejas, frijoles, cebollas, ajos, puerros, repollo, brócoli, coliflor, nabos, espinacas, pepinos, ñame, rúcula, higos, manzanas, membrillo, pera, mango, ciruela, cereza, frambuesa, limón, pepinos, kiwis, almendras, avellanas, nueces, castañas, mejorana, estragón, pimienta, azafrán, cúrcuma, clavo, jengibre.
-Plantas originarias de África: mijo, sorgo, alcachofas, sandías, melones.
-Plantas originarias de las Américas:
Maíz, frijoles o alubias, maní o cacahuetes, tomates, pimientos, berenjena, calabaza, calabacín, patata, camote o batata, tunas o higos chumbos, anacardos, semillas de girasol, aguacate, café, pimienta de cayena, pimienta rosa.
Los frutos secos son beneficiosos, pero se deben consumir en una cantidad prudente por su alto valor calórico

-Conclusiones:

Una dieta de estilo mediterráneo puede ayudarnos a lograr las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para un patrón dietético saludable que:
-enfatiza verduras, frutas, cereales integrales, frijoles y legumbres.
-incluye productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves, aceites vegetales no tropicales y nueces.
-Limita los azúcares agregados, las bebidas azucaradas, el sodio, los alimentos altamente procesados, los carbohidratos refinados, las grasas saturadas y las carnes grasas o procesadas.
Este estilo de alimentación puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y en la reducción de factores de riesgo como la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta.
Existe evidencia de que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen puede ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y mantener abiertos los vasos sanguíneos.
Referencias:
-Am J Med. 2015 Mar;128(3):229 Epub 2014 Oct 15.The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease.R Jay Widmer et al.
-Nutr Today. 2017 Sep; 52(5): 208–222.Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Donato F. Romagnolo, PhD, MSc and Ornella I. Selmin, PhD.
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